鉄分豊富なひじきと葉酸を多く含む卵黄、クレソンを使った変わり丼。香り高いクレソンのシャキッとした食感と梅干しの酸味で、食欲が落ちたときやつわり時期にもさっぱりといただける一品。「炒める際には、鉄製のフライパンを使うのがポイント。梅干しの酸でフライパンの鉄分が溶け出して鉄の補給にもなります」。葉酸は、ビタミンB群と一緒に摂るとより効果的に働くため、ミネラルやビタミン豊富な押し麦や発芽玄米を白米に混ぜると、よりパーフェクトなメニューに。
鉄、ビタミンB12を含むあさりと、葉酸、ビタミンCを含むブロッコリーが入ったミルクベースのスープ。しめじは食物繊維が豊富なうえ、牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含んでいます。ブロッコリーは、ビタミンCが壊れてしまわないようにさっと下ゆでしておいて、仕上げにスープと一緒にして温める程度に火をかけるのがポイント。魚介類と相性抜群のタイム、味噌、オリーブオイルの意外な組み合わせがクセになる味わいです。
プレママに必要な栄養素というと、鉄、葉酸、カルシウムが代表的ですが、実は、これらの成分は、これから妊娠を考えている方、そうでない方も、健やかな毎日を過ごすうえで欠かせないもの。鉄が不足すると疲れやすくなったり、貧血を起こしやすくなるので、レバーなど動物性のものに含まれる吸収率の高いヘム鉄や、野菜や海藻など植物性のものに含まれる非ヘム鉄を、ビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。胃酸の分泌を促す酢、カレー粉や梅干しと一緒に食べるとより吸収を高める効果が。
胎児の重要な器官がつくられる妊娠初期にとくに必要とされる葉酸は、水溶性ビタミンB群のひとつ。血液や細胞をつくる働きを助けるほか、ビタミンB12と一緒に赤血球をつくって貧血を防ぐのを助けたり、動脈硬化の原因となるホモシステインという物質の発生を抑えるといった働きも。産後の授乳期間中も、通常時の約1.4倍の葉酸が必要と言われています。
そして、骨や歯の形成に欠かせないカルシウムには、イライラを抑制し精神を安定させる効果があります。効率よく摂取したいなら、吸収率が高い乳製品がおすすめ。ビタミンDや良質なたんぱく質、酢やレモンなどに含まれるクエン酸と一緒に摂取するとよりカルシウムが吸収されやすくなります。
そろそろ産みどきを意識している方もそうでない方も、普段の食生活の中でこれら3成分をバランスよく摂取するように心がけて、健康的な美しさをキープしましょう。
